Proteini

Proteini oziroma beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Aminokisline so tiste, ki določajo strukturo in delovanje beljakovin. Poleg tega, da pomagajo graditi celice in popravljati tkiva, aminokisline tvorijo tudi protitelesa in prenašajo kisik po telesu.

Aminokisline potrebne za rast las

Ugotovljeno je bilo, da so za rast las bistvene naslednje aminokisline:

lizin: podpira sintezo kolagena kot obnovitvena aminokislina
metionin: pomaga pri nastajanju predkolagena, ki se razvije v kolagen
cistein: z zagotavljanjem žvepla lasnim celicam izboljša moč, elastičnost in strukturo las.
arginin: podpira prekrvavitev lasnih mešičkov.

Zdravje las je pomembno za mnoge ljudi. Hrana z visoko hranilno vrednostjo, kot so jajca, zelenolistna zelenjava in mastne ribe, je dobra za rast las. Pomanjkanje hranil lahko vpliva na zdravje vaših las.

Hitrost rasti in zdravje pa sta odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, splošnim zdravjem, genetiko, izpostavljenostjo okolju, zdravili in prehrano. Nekaterih dejavnikov, kot sta starost in genetika, morda ne boste mogli spremeniti, vendar pa je vaša prehrana nekaj, na kar lahko vplivate.

Na cikel rasti lasnih korenin in obnavljanje celic vplivajo vitamini in minerali v hrani. Izpadanje las je lahko posledica prehrane, v kateri primanjkuje pravih hranilnih snovi. Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje vitaminov B12 in D, biotina, riboflavina, železa in drugih hranil lahko prispeva k izpadanju las. →

Prehranski dejavniki in izpadanje las

Uravnotežena prehrana, bogata z proteini, vitamini in minerali, lahko spodbudi rast las, zlasti če vam lasje izpadajo zaradi slabe prehrane. Povezavo med mikrohranili in izpadanjem las je treba še podrobneje raziskati, vendar na vas je, da poskrbite, da boste uživali prehrano, bogato s hranili, ki spodbujajo rast las.

V znanstvenem svetu so aminokisline znane kot “gradniki” beljakovin. Pomagajo telesu pri izvajanju njegovih funkcij. Aminokisline (kot sta cistein in L-lizin) imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vaših las. Vendar vam jih ni treba jemati v obliki prehranskih dopolnil. Z zdravo prehrano bi morali dobiti dovolj aminokislin. Najboljši viri so ribe, jajca, semena in oreščki, skuta, polnozrnata žita in meso.

Tukaj je nekaj najpomembnejših proteinov, aminokislin, mineralov in vitaminov za vaše lase in kožo.

Biotin

Ker je biotin (vitamin B7) nujen za proizvodnjo keratina, se dodatki z biotinom pogosto tržijo za rast las. Pokazalo se je, da lahko ljudem s pomanjkanjem biotina koristi uživanje dodatne količine biotina. Obstajajo številna živila, ki vsebujejo biotin v majhnih količinah. Pomanjkanje biotina zaradi nosečnosti, dolgotrajnega hranjenja po cevki, podhranjenosti ali hitre izgube telesne teže lahko preprečimo in zdravimo z biotinom. Za zdravljenje izpadanja las in krhkih nohtov, seboroičnega dermatitisa pri dojenčkih, sladkorne bolezni in blage depresije se uporablja peroralno.

Keratin

Beljakovino keratin najdemo v zgornjih plasteh kože, las in nohtov. S tretmaji s keratinom so lasje močnejši in se redkeje lomijo, saj se izgubljeni keratin v lasišču obnovi. Prameni se redkeje lomijo, zato lahko nekateri ljudje podaljšajo rast las. Keratin je zaradi visoke vsebnosti žvepla nenavaden, saj večino žvepla vsebuje aminokislina cistin (L-Cys).

Cistin

Keratin človeških las vsebuje več cistina (L-Cys) kot kateri koli drugi protein. Lasje so sestavljeni iz keratina, beljakovine, ki vsebuje veliko cistina. Disulfidne vezi cistina navzkrižno povezujejo sosednje beljakovinske verige v strukturi lasnih vlaken, kar daje lasem mehansko trdnost. Mešanice, obogatene s cistinom, krepijo lase. Disulfidni mostički, ki jih tvori cistin, dajejo keratinu trdnost in togost.

Lizin

Tudi lizin (L-lizin) ima pomembno vlogo pri izpadanju las. V odprti študiji z dvojno slepimi podatki se je na zdravljenje z lizinom in železom odzval velik delež žensk s povečanim izpadanjem las. Lizin kot “gradnik” pomaga graditi mišice s prehranskimi beljakovinami. Poleg tega z izboljšanjem absorpcije kalcija spodbuja zdravje kosti. Ugotovljeno je bilo, da ima lahko L-lizin, esencialna aminokislina, ki lahko prispeva k absorpciji železa in cinka, pomembno vlogo.

Železo

Železo je ključno hranilo za tvorbo krvi, njegova nizka raven pa je povezana z izpadanjem las. Če vam izpadajo lasje, vam morda primanjkuje železa. Čeprav razlog za to ni jasen, poskrbite, da boste uživali veliko živil, bogatih z železom, kot so meso, ribe, perutnina, tofu, brokoli in številne zelene rastline. Raziskave v zadnjih 40 letih kažejo, da je pomanjkanje železa veliko tesneje povezano z izpadanjem las, kot se večina zdravnikov zaveda. To je lahko ključ do obnovitve rasti las. Protein, imenovan feritin, je pomembna za shranjevanje železa. Na splošno velja, da manj ko je feritina v krvi, manj železa telo shrani.

Cink

Cink je bistvena sestavina večine bioloških procesov, zato ne preseneča, da krepi mešičke pod lasiščem, ki negujejo lase. Cink se v telesu ne more shraniti, zato ga morate uživati vsak dan. Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatki s cinkom pomagajo pri izpadanju las, če je njegova raven nizka. V procesu rasti in obnavljanja lasnega tkiva ima cink ključno vlogo. Poleg tega, da skrbi za zdravje lasnih mešičkov, skrbi tudi za delovanje oljnih žlez.

Selen

Selen je hranilo, ki ga najdemo v nekaterih dodatkih za rast las. Poleg tega, da skrbi za zdravje lasnih mešičkov, pomaga telesu v boju proti toksinom, ki ste jim izpostavljeni (na primer zaradi kajenja ali nečistega zraka). Čeprav podgane in miši z nizko vsebnostjo selena izgubijo dlako, to pri ljudeh ni dokazano. Ravno nasprotno lahko prevelika količina selena povzroči izpadanje las in težave s spominom. Obstaja povezava med izpadanjem las in nekaterimi hranilnimi snovmi (kot so selen, vitamin A in vitamin E). →

Živila, bogata z proteini, za zdrave lase in kožo

Jajca

Beljakovine iz jajc so pomembne za preprečevanje izpadanja las. Prehrana z nizko vsebnostjo proteinov lahko povzroči izpadanje las in zmanjša njihovo rast, saj rast las preide v fazo mirovanja. V jajcih je tudi vitamin B7, imenovan biotin, ki je pomemben za zdravje las, kože in nohtov. Da bi lasje rasli, je nujno uživati dovolj beljakovin. Lasni mešički so v veliki meri sestavljeni iz beljakovin. Dokazano je, da prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin povzroča izpadanje las.

V jajcih so tudi druga hranila, ki so koristna za lase, vključno s cinkom in selenom. Zato so ena najboljših živil za optimalno zdravje las. Beljakovine so bistvena sestavina lasnih mešičkov, ki spodbujajo rast las. Številne študije so pokazale, da je pomanjkanje proteinov v prehrani povezano z izpadanjem las. →

Jagodičevje

Rast las je odvisna od sadja, zlasti kislega. Antioksidanti in vitamini, ki jih najdemo v jagodičevju, prispevajo k sijočim in močnejšim lasem, je pokazala nedavna študija. Glede moči hranil se s tem super sadežem ne more primerjati nobeno drugo sadje. Ker ima vitamin B6 pomembno vlogo pri presnovi proteinov, jagodičevje podpira zdravo rast las. Poleg tega vitamin B6 zagotavlja, da imajo lasne celice dostop do aminokislin (gradnikov beljakovin).

Jagodičevje vsebuje koristne spojine in vitamine, ki lahko podpirajo rast las. V tej skupini je veliko antioksidantov, vključno z vitaminom C. Antioksidanti ščitijo lasne mešičke pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Te molekule so naravno prisotne v telesu in okolju. Na primer, 1 skodelica (144 gramov) jagod vsebuje 85 miligramov vitamina C ali do 113 % dnevnih potreb. Vitamin C spodbuja tudi nastajanje kolagena, proteina, ki preprečuje krhkost in lomljenje las. →

Mastne ribe

Losos, sled in skuša so mastne ribe, bogate s hranilnimi snovmi, ki lahko spodbujajo rast las. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v njih, so bile v več študijah povezane z rastjo las. Beljakovine, selen, vitamin D3 in vitamini skupine B so hranila, ki jih najdemo v mastnih ribah in lahko pripomorejo k močnim in zdravim lasem. Jemanje dodatka, ki vsebuje maščobne kisline omega-3 in omega-6 ter antioksidante, je zmanjšalo izpadanje las in povečalo gostoto las pri 120 ženskah. →

Najboljši vir beljakovin so proteini mastnih rib. Poleg visoke vsebnosti beljakovin ribe ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Poleg tega, da vam pomagajo pri hujšanju, so koristne tudi pri odpravljanju želje po sladkorju in škrobu, ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razmislite o vključitvi rib v svoj načrt zdravega prehranjevanja, če še niso del tega načrta. Ribe so lahko dober način za dodajanje proteinov v vašo prehrano in hkrati za izboljšanje vašega zdravja. Ribe so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in omega-3, zato so med najbolj zdravimi.

Ostrige

Ostrige vsebujejo 9 gramov proteinov na 3,5 unče (100 gramov), zato so odličen vir beljakovin. Poleg tega zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje. Mehkužci so tudi dober vir maščobnih kislin omega-3, družine polinenasičenih maščob, ki imajo v telesu številne pomembne funkcije, kot so pomoč pri zdravju srca in možganov, zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2 in uravnavanje vnetij.

Malo je živil, v katerih lahko dobite več cinka kot v ostrigah. Srednje velika ostriga zagotavlja do 96 % dnevne potrebe po cinku za žensko in 75 % dnevne potrebe po cinku za moškega. V ciklu obnove in rasti las ima cink ključno vlogo. Pomanjkanje cinka v prehrani lahko privede do telogenega izpadanja las, ki je pogosta, vendar reverzibilna oblika izpadanja las. Glede na študije lahko dodatki cinka preprečijo izpadanje las zaradi pomanjkanja cinka. →

Oreščki

Oreščki so dober vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega, da so priročen prigrizek, jih lahko dodamo številnim jedem in tako povečamo vsebnost beljakovin. Z uživanjem oreščkov lahko zadovoljite svoje potrebe po proteinih, ki so bistvene za izgradnjo kosti, mišic in kože. Poleg tega povečajo občutek sitosti, kar vam pomaga, da ostanete polni energije in zadovoljni.

V oreščkih najdemo številna hranila, ki prispevajo k rasti las. Ena unča (28 gramov) mandljev namreč zagotavlja 48 % dnevnih potreb po vitaminu E. Poleg tega vsebujejo različne vitamine skupine B, cink in esencialne maščobne kisline. Izpadanje las je povezano s pomanjkanjem katerega koli od teh hranil. Z oreščki so povezane tudi številne druge koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetij in tveganja za nastanek srčnih bolezni. →

Fižol

Fižol je odličen rastlinski vir beljakovin, ki so bistvene za rast las. Vsebnost proteinov v fižolu je od 21 do 25 odstotkov teže, kar je veliko več kot v drugih rastlinskih beljakovinah. Poleg tega je fižol poceni, zato ga lahko vključite v svojo prehrano kot poceni način uživanja živil z visoko vsebnostjo hranilnih snovi in beljakovin. Med aminokislinami v fižolu je tudi aminokislina lizin, ki jo telo uporablja za izdelavo las, kože, mišic, kosti in krvi.

Tako kot ostrige tudi fižol vsebuje cink, ki pomaga pri rasti in obnovi las. V samo 3,5 unče (100 gramov) črnega fižola je 14 % dnevnih potreb žensk po cinku, pri moških pa 10 %. Poleg tega je bogat s folati, biotinom in železom, ki so bistvena hranila za zdrave lase.

Soja

Soja zagotavlja visokokakovostne beljakovine, ki jih večina drugih stročnic nima, zato je idealen vir beljakovin za vegetarijance. Glicinin in konglicinin predstavljata približno 80 % vsebnosti beljakovin v soji. Obstaja veliko oblik soje, vsaka z različnimi hranilnimi snovmi in koristnimi učinki na zdravje.

Soja vsebuje beljakovine in vlaknine ter vitamine, minerale in aminokisline. Vsebuje malo holesterola in nekaj nenasičenih maščob. Raziskovalci so ugotovili, da soja vsebuje spojine, ki pospešujejo rast las. Med temi spojinami je spermidin, ki ga je v soji veliko. V študiji, v kateri je sodelovalo 100 ljudi, so prehranska dopolnila, ki vsebujejo spermidin, podaljšala anagensko fazo rasti las. Čim dlje je lasni mešiček v anageni fazi, tem dlje raste. →

Meso

Proteini iz mesa so pomemben vir prehrane za ljudi. Z beljakovinami bogata živila, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, vsebujejo popolne beljakovine, medtem ko v sadju, zelenjavi, žitih, oreščkih in semenih manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Vendar je treba opozoriti, da je preveliko uživanje rdečega mesa, zlasti predelanega rdečega mesa, povezano z boleznimi srca in ožilja, rakom debelega črevesa in danke ter sladkorno boleznijo tipa 2.

Meso je pomemben del prehrane številnih ljudi in vsebuje hranila, ki lahko pospešijo rast las. Lasni mešički se obnavljajo in krepijo s pomočjo beljakovin v mesu. Zlasti rdeče meso je bogato z vrsto železa, ki se zlahka absorbira. Ta mineral med drugim pomaga pri dovajanju kisika do telesnih celic, vključno z lasnimi mešički. →

Zaključek

Na zdravje vaših las lahko vpliva to, kar jeste. Vitamini A, C, D in E, cink, vitamini skupine B, železo, biotin, beljakovine in esencialne maščobne kisline lahko upočasnijo rast las ali celo povzročijo njihovo izpadanje, če jih ne uživate dovolj. Dobra novica je, da lahko z odpravljanjem pomanjkanja katerega koli od teh hranil pospešite rast las in odpravite izpadanje las. Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala čimveč teh živil.