Proteini

Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su gradivni blokovi proteina. To su aminokiseline koje određuju strukturu i funkciju proteina. Osim što pomažu u izgradnji ćelija i popravljanju tkiva, aminokiseline takođe formiraju antitela i prenose kiseonik kroz telo.

Aminokiseline neophodne za rast kose

Utvrđeno je da su sledeće aminokiseline neophodne za rast kose:

lizin: podržava sintezu kolagena kao restorativna amino kiselina
metionin: pomaže u formiranju pre-kolagena, koji se zatim razvija u kolagen
cistein: obezbeđujući sumpor ćelijama kose, poboljšava snagu, elastičnost i teksturu kose
arginin: podržava cirkulaciju krvi oko folikula dlake.

Zdravlje kose je važno za mnoge ljude, posebno kako stare. Hrana sa visokom nutritivnom vrednošću, kao što su jaja, lisnato povrće i masna riba, dobre su namernice za rast kose. Nedostaci hranjivih sastojaka u ishrani mogu značajno uticati na zdravlje vaše kose.

Međutim, brzina kojom kosa raste i koliko je zdrava zavisi od mnogih faktora, uključujući starost, opšte zdravlje, genetiku, izloženost životnoj sredini, upotreba lekova i ishrana. Možda nećete moći da promenite neke faktore, kao što su starost i genetika, ali vaša ishrana je verovatno nešto što možete da kontrolišete.

Na ciklus rasta dlake i ćelijski promet utiču vitamini i minerali u hrani. Gubitak kose može biti uzrokovan ishranom kojoj nedostaju adekvatne hranljive materije. Utvrđeno je da nedostatak vitamina B12 i D, biotina, riboflavina, gvožđa i drugih hranljivih materija može doprineti gubitku kose. →

Nutritivni faktori i gubitak kose

Uravnotežena ishrana bogata proteinima, vitaminima i mineralima može podstaći rast kose, posebno ako vam kosa opada zbog loše ishrane. Veza između mikronutrijenata i gubitka kose zahteva dodatna istraživanja, ali treba da vodite računa o tome da konzumirate dovoljno hrane bogate hranljivim materijama koje podstiču rast kose.

U naučnom svetu, aminokiseline su poznate kao “građevinski blokovi” proteina. Oni pomažu vašem telu da obavlja svoje funkcije. Amino kiseline (kao što su cistein i L-lizin) igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja vaše kose. Međutim, ne morate ih uzimati kao suplemente. Zdrava ishrana treba da vam obezbedi dovoljno aminokiselina. Namernice koje su najbolji izvori aminokiselina uključuju ribu, jaja, semenke i orašaste plodove, sveži sir, integralne žitarice i meso.

Evo nekoliko najvažnijih proteina, aminokiselina, minerala i vitamina neophodnih za rast i zdravu kosu i kožu.

Biotin (vitamin B7)

Pošto je biotin (vitamin B7) neophodan za proizvodnju keratina, suplementi biotina se često reklamiraju kao preparat za rast kose. Pokazalo se tačnim da ljudi sa nedostatkom biotina mogu imati mnoge pozitivne koristi od povećanja konzumiranja ovog vitamina. Postoje brojne namirnice koje sadrže biotin u malim količinama. Nedostatak biotina koji može biti uzrokovan na primer trudnoćom, dugotrajnim hranjenjem preko sonde, zbog neuhranjenosti ili zbog brzog gubitka težine, može se sprečiti i lečiti biotinom. U slučajevima kod opadanja kose i lomljivih noktiju, seboroičnog dermatitisa kod novorođenčadi, dijabetesa i blage depresije, biotin se unosi oralno.

Keratin

Protein keratin se nalazi u gornjim slojevima kože, kose i noktiju, kao i u perju, rogovima i kopitima životinja. Keratinski tretmani čine kosu jačom i manjom verovatnoćom da će se lomiti tako što se nadoknađuje izgubljeni keratin u vlasi. Manja je verovatnoća da će vlasi puknuti, tako da će neke osobe možda omogućiti svojim dlakama duže da rastu. Zbog visokog sadržaja sumpora, keratin je specifičan po tome što se većina sumpora nalazi u aminokiselini cistin (L-Cis).

Cistin (L-Cys)

Keratin u ljudskoj kosi sadrži više cistina (L-Cys) nego bilo koji drugi protein. Kosa se sastoji od keratina, proteina koji sadrži visok nivo cistina. Disulfidne veze cistinskih unakrsnih veza susednih proteinskih lanaca u vlaknima kose, daju kosi mehaničku čvrstoću. Mešavine obogaćene cistinom jačaju kosu. Disulfidni mostovi formirani od cistina daju keratinu snagu i čvrstoću.

Lizin (L-lizin)

Čini se da lizin (L-lizin) takođe igra važnu ulogu u gubitku kose. Značajan procenat žena sa povećanim opadanjem kose reagovao je na terapiju lizinom i gvožđem u otvorenoj studiji sa dvostruko slepim podacima. Kao “građevinski blok”, lizin pomaže u izgradnji mišića pomoću proteina u ishrani. Pored toga, promoviše zdravlje kostiju poboljšavajući apsorpciju kalcijuma. Utvrđeno je da L-lizin, esencijalna aminokiselina koja može doprineti apsorpciji gvožđa i cinka, u ovom može igrati značajnu ulogu.

Gvožđe

Gvožđe je ključna hranljiva materija za proizvodnju krvi, a nizak nivo je povezan sa gubitkom kose. Možda patite od nedostatka gvožđa ako gubite kosu. Iako razlog zašto se to dešava nije sasvim jasan, budite sigurni da jedete dosta hrane bogate gvožđem kao što su meso, riba, živina, tofu, brokoli i mnogo zelenog povrće. Istraživanja u poslednjih 40 godina pokazuju da je nedostatak gvožđa mnogo tešnje povezan sa gubitkom kose nego što većina lekara shvata. Ovo takodje može biti ključ za obnavljanje rasta kose. Protein koji se zove feritin je važan za skladištenje gvožđa. Generalno, što je manje feritina u krvi, to je manje gvožđa u ljudskom organizmu.

Cink

Cink je esencijalna komponenta većine bioloških procesa, tako da ne čudi što izmedju ostalog jača i folikule ispod vašeg vlasišta i neguje vašu kosu. Cink se ne može skladištiti u vašem telu, pa ga morate konzumirati svaki dan. Postoje neki dokazi da suplementi cinka mogu pomoći kod gubitka kose, ukoliko su vaši trenutni nivoi cinka u organizmu niski. U procesu rasta i popravljanja tkiva kose, cink igra vitalnu ulogu. Osim što održava folikule zdravim, cink takodje održava i normalno funkcionisanje lojnih žlezda.

Selen

Selen je hranljiva materija koja se nalazi u nekim preparatima za rast kose. Osim što održava vaše folikule kose zdravim, pomaže vašem telu da se bori protiv svih toksina kojima ste izloženi (kao što je pušenje ili nečist vazduh). Iako pacovi i miševi sa niskim sadržajem selena u organizmu oćelave, to kod ljudi nije eksperimentalno dokazano. U stvari, imajte na umu da previše selena čak može dovesti do gubitka kose i problema sa pamćenjem. Bilo kako bilo, sa sigurnošću je utvrđeno da postoji veza između gubitka kose i nedostatka određenih hranljivih materija u ishrani (kao što su selen, vitamin A i vitamin E). →

Hrana bogata proteinima za zdravu kosu i kožu

Jaja

Proteini iz jaja su važni za sprečavanje gubitka kose. Dijeta sa malo proteina može uzrokovati gubitak kose i usporiti rast kose stavljajući rast kose u fazu “odmaranja”. Vitamin B7 koji se zove biotin takođe se nalazi u jajima, što je važno za zdravlje kose, kože i noktiju. Da bi kosa rasla, neophodno je unositi dovoljno proteina. Folikule kose su uglavnom sačinjene od proteina. Zbog toga, određene dijete sa malim unosom proteina mogu da uzrokuje ozbiljan gubitak kose.

Drugi hranljivi sastojci koji su dobri za kosu takođe se mogu naći u jajima, uključujući cink i selen. Iz tog razloga su jaja jedna od najboljih namirnica za optimalno zdravlje kose. Kao što smo već rekli, protein je esencijalna komponenta folikule dlake, koja je neophodna da bi kosa rasla. Ukoliko postoji nedostatak proteina u vašem načinu ishrane, to će zasigurno prouzrokovati opadanje kose, što je čak nekoliko naučnih studija je dokazalo. →

Bobičasto voće

Rast vaše kose zavisi od voća, posebno kiselog. Prema nedavnoj studiji, antioksidansi i vitamini koji se nalaze u bobičastom voću doprinose sjajnijoj i zdravijoj kosi. U pogledu hranljivih sastojaka, nijedno drugo voće ne može da se meri sa ovim super voćem. Pošto vitamin B6 igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, bobičasto voće igraju značajnu ulogu za zdrav rast kose. Štaviše, vitamin B6 omogućuje da ćelije kose imaju pristup potrebnim aminokiselinama (građevinski blokovi proteina).

Bobice sadrže korisna jedinjenja i vitamine koji mogu podržati rast kose. Postoje mnogi antioksidansi u ovoj grupi, uključujući vitamin C. Antioksidansi štite folikule kose od oštećenja slobodnih radikala. Ljudsko telo i naše prirodno okruženje je prepuno molekula slobodnih radikala. Ali C vitamin nije teško prirodno uneti, jer na primer 1 šolja (144 grama) jagoda sadrži 85 miligrama vitamina C, što je čak oko 113% vaših ukupnih dnevnih potreba. Vitamin C takođe podstiče proizvodnju kolagena, proteina koji sprečava da kosa postane krta i lomljiva. →

Masne ribe

Losos, haringa i skuša su masne ribe bogate hranljivim materijama koje mogu podstaći rast kose. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u njima su povezane sa rastom kose, i to je dokazano u nekoliko studija. Proteini, selen, vitamin D3 i vitamini B su hranljivi sastojci koji se nalaze u masnoj ribi, a koji mogu da podrže jaku i zdravu kosu. Uzimanje suplementa koji sadrži omega-3, omega-6 masne kiseline i antioksidante, smanjilo je gubitak kose i povećalo gustinu kose kod 120 žena. →

Najbolji izvor proteina je protein masne ribe. Osim visokog sadržaja proteina, riba ne sadrži ugljene hidrate. Pored toga što vam pomaže da izgubite težinu, pomoći će vam i da se rešite želje za šećerom i skrobom kada ste na dijeti koja iziskuje smanjeno unošenje ugljenih hidrata. Ozbiljno razmislite o uključivanju ribe u svoj plan zdrave ishrane ako ona već nije deo toga. Riba može biti dobar način da dodate proteine u vašu ishranu, ali da istovremeno poboljšate i svoje zdravlje. Protein sa malo masti i bogat omega-3 smatra se najzdravijim oblikom proteina.

Ostrige

Ostrige sadrže 9 grama proteina po porciji od 100 grama, što ih čini odličnim izvorom proteina. Pored toga, obezbeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem telu potrebne. Ostrige su takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina, porodice polinezasićenih masti, koje učestvuju u brojnim važnim funkcijama u vašem telu, kao što je doprinošenje zdravlju srca i mozga, zaštita od dijabetesa tipa 2 i regulisanje različitih upala.

Malo je namirnica koje vam mogu obezbediti više cinka od ostriga. Ostriga srednje veličine obezbeđuje i do 96% dnevnih potreba za cinkom za žene i do 75% dnevnih potreba za muškarce. Tokom ciklusa popravke i rasta kose, cink igra ključnu ulogu. Nedostatak cinka u ishrani može dovesti do složenog stanja kose kao što je telogeni efluvijum, rasprostranjenog, ali reverzibilnog oblika gubitka kose. Prema studijama, suplementi cinka mogu sprečiti gubitak kose uzrokovan nedostatkom cinka u organizmu. →

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su dobar izvor biljnih proteina. Osim što prave zgodnu užinu, mogu se dodati mnogim jelima kako bi se povećao procentualni sadržaj proteina. Dodajući orašaste plodove u svakodnevnu ishranu, možete zadovoljiti svoje potrebe za proteinima, koji su neophodni za izgradnju kostiju, mišića, kose i kože. Takođe povećava osećaj sitosti, pomažući vam da ostanete puni energije i zadovoljni.

Razne hranljive materije se nalaze u orašastim plodovima koji doprinose rastu kose. U stvari, 28 grama badema vam daje oko 48% dnevnih potreba za vitaminom E. Pored toga, orašastim plodovi sadrže razne vitamine B, cink i esencijalne masne kiseline. Gubitak kose je povezan sa nedostatkom bilo kog od ovih hranljivih sastojaka. Razne druge zdravstvene beneficije su takođe povezane sa orašastim plodovima, kao na primer smanjenje upale i smanjenje rizika od srčanih bolesti. →

Pasulj

Pasulj je odličan biljni izvor proteina, koji je neophodan za rast kose. Sadržaj proteina u pasulju kreće se od 21 do 25 procenata, što je mnogo više nego u drugim biljnim proteinima. Štaviše, pasulj nije skup, tako da ga možete uključiti u svoju ishranu kao jeftin način da jedete hranu bogatu hranljivim materijama i visokim sadržajem proteina. Među aminokiselinama koje se nalaze u pasulju je aminokiselina lizin, kojeg naše telo koristi za izgradnju kose, kože, mišića, kostiju i krvi.

Kao i kod ostriga, pasulj obezbeđuje cink, koji potpomaže rastu i oporavku kose. U samo 100 grama, crni pasulj obezbeđuje 14% dnevnih potreba za cinkom za žene i 10% dnevnih potreba za muškarce. Štaviše, bogati su folatima, biotinom i gvožđem, što su sve neophodni hranljivi sastojci za zdravu kosu.

Soja

Soja obezbeđuje visokokvalitetne proteine, koji nedostaju većini drugih mahunarki, a to ih čini idealnim izvorom proteina za vegetarijance. Glicinin i konglicinin čine približno 80% sadržaja proteina soje. Postoji mnogo oblika soje, od kojih svaki ima različite hranljive materije i zdravstvene prednosti.

Soja sadrži proteine i vlakna, kao i vitamine, minerale i aminokiseline. Ima malo holesterola i sadrži malo nezasićenih masti. Istraživači su otkrili da soja sadrži određena jedinjenja koja podstiču rast kose. Među ovim jedinjenjima je i spermidin, kojeg ima u zrnu soje. Prema istraživanju u kojem je bilo uključeno 100 ljudi, dodaci ishrani koji sadrže spermidin produžavaju rast kose u anagenoj fazi. Što duže folikula dlake ostaje u anagenoj fazi, duže će i rasti. →

Meso

Proteini iz mesa su važan izvor ishrane kod ljudi. Namirnice bogate proteinima kao što su meso, živina, riba, jaja i mlečni proizvodi sadrže kompletne proteine, dok voću, povrću, žitaricama, orašastim plodovima i semenkama nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, važno je napomenuti da je previše konzumiranja crvenog mesa, posebno prerađenog crvenog mesa, povezano sa kardiovaskularnim oboljenjima, kolorektalnim karcinomom (rak debelog creva), kao i dijabetesom tipa 2.

Meso je važan deo ishrane mnogih ljudi i prepuno je hranljivih materija koje mogu podstaći rast kose. Folikuli dlake se popravljaju i jačaju uz pomoć proteina iz mesa. Posebno crveno meso je bogato vrstom gvožđa koje se lako apsorbuje. Između ostalog, gvožđe pomaže u isporuci kiseonika ćelijama vašeg tela, uključujući i folikule dlake. →

Zaključak

Na zdravlje vaše kose značajno može uticati sve ono što jedete. Vitamin A, C, D i E, cink, vitamini B, gvožđe, biotin, proteini i esencijalne masne kiseline (aminokiseline) mogu usporiti rast kose ili čak dovesti do gubitka kose ako ih vaš organizam ne dobija dovoljno. Dobra vest je da korigovanjem ishrane i unošenjem ovih hranljivih sastojaka može podstaći rast kose, kao i lečiti opadanje kose. Budite sigurni da vaša ishrana sadrži neke od ovih namirnica, ako osećate da vam nedostaje neki od važnih hranjivih materija.