Keto Dijeta

Keto dijeta dovodi do toga da tijelo zdrave osobe proizvodi ketone da bi izgubili na težini.

Postoje mnoge zdravstvene prednosti povezane sa ketogenom dijetom (keto dijetom). U mnogim istraživanjima pokazano je da ova vrsta dijete može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje. Postoje dokazi da ketogena dijeta može čak biti od koristi dijabetičarima, pacijentima sa karcinomom, epileptičarima i pacijentima sa Alchajmerom. →

Kako funkcioniše keto dijeta?

Keto dijeta je način ishrane sa vrlo malo ugljiko hidrata i visokim sadržajem masti koje su se pokazale veoma efikasnim za brzi gubitak težine. Dijeta traži od vašeg tijela da koristi drugu vrstu „goriva“. Keto dijeta se oslanja na ketone (ketonska tijela), koja se proizvode iz uskladištenih masnoća umjesto šećera (glukoze) koji dolazi iz uglljiko hidrata (kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće).

Epidemija gojaznosti ostaje velika medicinska opasnost, sa stopom smrtnosti odraslih do 2,8 miliona godišnje uprkos kontinuiranom napretku medicinske nauke. Dijabetes, hipertenzija i srčana oboljenja su u velikoj mjeri povezani sa gojaznošću, koja je uzrokovana nezdravim načinom života i lošim navikama u ishrani. U nekim slučajevima, odgovarajući režimi ishrane mogu pomoći u upravljanju epidemijom gojaznosti.

Dali je keto i Atkinsova deijeta isto?

Ketogenu dijetu karakterišu visoke masti, umerjeni proteini i veoma mali unos ugljiko hidrata. Otprilike 55% do 60% prehrambenih makronutrijenata dolazi iz masti, 30% do 35% iz proteina i 5% do 10% iz ugljiko hidrata. Dijeta od 2000 kcal sadrži 20 do 50 grama ugljiko hidrata dnevno.

Godine 1921. Rasel Vajlder je koristio ketogenu dijetu za liječenje epilepsije. Izraz “ketogena dijeta” takođe dolazi od njega. Od uvođenja antiepileptičkih sredstava, ketogena dijeta je izgubila svoju popularnost kao terapeutska dijeta za dječiju epilepsiju. Ketozne dijete postaju sve popularnije kao formule za brzo mršavljenje, i kao rezultat toga, pokazalo se da djeluju.

Primarni izvor energije u tkivima tijela su ugljiko hidrati. Tokom perioda malog unosa ugljiko hidrata, lučenje insulina je značajno smanjeno i tijelo ulazi u kataboličko stanje. Da bi se popunile zalihe glikogena, tijelo prolazi kroz određene metaboličke promjene. Niska dostupnost ugljiko hidrata u tkivima tijela pokreće dva metabolička procesa: glukoneogenezu i ketogenezu.

Ketogena dijeta je dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljiko hidrata i visokim sadržajem masti sa mnogo sličnosti sa Atkinsovom dijetom, kao i dijetama sa malo ugljiko hidrata. Dijeta podrazumijeva drastično smanjenje unosa ugljiko hidrata i njihovu zamjenu mastima. Smanjenjem ugljiko hidrata, vaše tijelo ulazi u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Vaše tijelo postaje nevjerovatno efikasno u sagorijevanju masti za energiju kada se to dogodi. Pored toga, u jetri pretvara masti u ketone, koji mogu snabdijevati mozak energijom.

Ketogena dijeta može značajno smanjiti nivo šećera u krvi i insulina. Zajedno sa povećanim brojem ketona, ovo ima određene zdravstvene blagodeti.

Ketogena dijeta: vrste i efekti

Ketogena dijeta dolazi u nekoliko oblika, uključujući:

Visokoproteinska ketogena dijeta: Slična ketogenoj dijeti, ali sa više proteina. Tipično, 60% kalorija dolazi iz masti, 35% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata.
Ciljana ketogena dijeta (TKD): u ovoj dijeti možete dodati ugljikohidrate tokom perioda fizičke aktivnosti.
Ciklična ketogena dijeta (CKD): je oblik ketogene dijete u kojoj se izmjenjuju dani kada unosimo ugljikohidrate i dani kada ne unosimo ugljikohidrate
Standardna ketogena dijeta (SKD): Nisko ugljikohidrata, umjereno proteina i puno masti. Sastoji se od 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.

Ekstenzivno su proučavane samo standardne i visokoproteinske verzije ketogene dijete. Cikličnu ili ciljanu ketogenu dijetu uglavnom koriste sportisti i bodibilderi.

Ketoza: šta je to?

U ketozi, vaše tijelo koristi masti kao gorivo umjesto ugljiko hidrata. Smanjenjem ugljiko hidrata, vaše tijelo nije u stanju da proizvodi glukozu (šećer), koji je glavni izvor energije za vaše ćelije.

Ketogena dijeta je najefikasniji način za ulazak u ketozu. Da biste to postigli, trebalo bi da ograničite potrošnju ugljiko hidrata na 20 do 50 grama dnevno, kao i da konzumirate hranu koja sadrži masti kao što su meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja. Potrošnja proteina takođe treba biti umjerena. Protein se može pretvoriti u glukozu ako se konzumira u velikim količinama, što može usporiti proces ketoze.

Periodično gladovanje (engleski: Intermittent fasting) takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Periodično gladovanje uključuje ograničavanje unosa hrane na 8 sati dnevno gladovanje (post) preostalih 16 sati u danu.

Količina ketona koje proizvodi vaše tijelo može se mjeriti testovima krvi, urina i daha. Ketozu takođe može karakterisati povećana žeđ, suha usta, često mokrenje i smanjena glad ili apetit.

Hrana koju treba da jedete

Ove namirnice bi trebalo da čine većinu vaših obroka:

jaja: domaća cijela jaja
sir: prirodni sirevi kao što su kozji, mocarela, čedar, krem, plavi
puter i kajmak: masna pavlaka i puter krava koje se hrane travom
meso: biftek, šunka, kobasica, crveno meso, slanina, ćuretina, piletina
masne ribe: tunjevina, losos, pastrmka, skuša
orasi i sjemenke: čia semenke, bademi, laneno sjeme, orasi, sjemenke bundeve
povrće sa malo ugljiko hidrata: paprika, paradajz, zeleno povrće, luk
zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje
začini: začinsko bilje, so, biber, ostali začini

Najbolje je jesti uglavnom hranu koja sadrži jedan sastojak.

Lista namirnica koje treba izbjegavati

Hranu bogatu ugljiko hidratima treba ograničiti. Na keto dijeti, morate smanjiti ili eliminisati sljedeću hranu:

nezdrave masti: majonez, prerađena biljna ulja itd.
alkohol: alkoholna pića, miješana pića, pivo, vino
slatke namirnice: voćni sokovi, slatkiši, gazirani sokovi, sladoled, smutiji, kolači, itd.
dijetalna hrana bez šećera: zaslađivači, sirupi, bomboni bez šećera, pudinzi, deserti itd.
voće: svo voće, osim malih porcija bobica kao što su jagode
žitarice ili skrob: tjestenine, žitarice, proizvodi na bazi pšenice, riže itd.
proizvodi sa malo masti ili dijetetski proizvodi: prelivi za salatu, nemasni majonez i začini
neki začini ili sosevi: kečap, senf od meda, roštilj sos, teriiaki sos itd.
korjenasto povrće i krtole: mrkva, slatki krompir, krompir, pastrnjak itd.
grah ili mahunarke: grah, grašak, leblebija itd.

Zdravstvene prednosti ketogene dijete

Popularnost keto dijete sve više raste, jer ljekari i istraživači otkrivaju mnoge njene potencijalne zdravstvene prednosti. U keto ishrani, nutritivna ketoza se postiže smanjenjem unosa ugljiko hidrata, smanjenjem unosa proteina i povećanjem unosa masti.

Ovo ograničenje ugljiko hidrata trebalo bi da izazove prelazak tijela sa metabolizma glukoze na metabolizam masti kao primarnog izvora energije. Kao rezultat toga, ketonska tijela (ketoni) se proizvode iz metabolizma masti, metaboličkog stanja u kome je mast primarni izvor goriva za tijelo.

LCHF dijeta je način ishrane sa malo ugljiko hidrata i visokim sadržajem masti (LCHF – Low-Carbohydrate High-Fat), a keto dijeta je pokazala obećavajuće rezultate u liječenju pacijenata kada je potrebno postići: →

smanjenje tjelesne težine
dopunu tretmana kod karcinoma
poboljšanje epigenetske profile
povećanje dugovječnosti i funkcionisanje mozga
smanjiti ili eliminisati potrebe za insulinom kod dijabetesa tipa II
preokrenuti znake metaboličkog sindroma
smanjiti upalu
poboljšati lipidne profile

Pored toga, dijeta sa malo ugljiko hidrata nije nov ili neuobičajen način liječenja dijabetesa. Dijabetičari su koristili dijetu kao svoju primarnu intervenciju prije nego što je izmišljen insulin. Uz keto dijetu, osobe sa dijabetesom tipa 2 mogu izgubiti težinu i sniziti nivo šećera u krvi. U jednoj studiji, osobe sa tipom 2 izgubili su na težini, trebalo im je manje lijekova i smanjili su A1C kada su se pridržavali pravila keto dijete. →

Za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili pred dijabetesom, keto dijeta može poboljšati osjetljivost na insulin i izazvati gubitak masti.

Keto dijeta ima i druge zdravstvene prednosti

Prvobitno, ketogena dijeta se koristila za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije. Medjutim, razne studije su pokazale da dijeta može biti korisna kod raznih zdravstvenih stanja, uključujući:

Bolesti srca: Pored poboljšanja nivoa holesterola i krvnog pritiska, ketogena dijeta može poboljšati nivoe tjelesne masti i HDL (dobrog) holesterola. →

Karcinom: Trenutno se dijeta analizira kao dodatni tretman za karcinom zbog njenog potencijala da uspori rast tumora. →

Alchajmerova bolest: Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje. →

Epilepsija: Postoje dokazi da ketogena dijeta može značajno smanjiti napade kod djece sa epilepsijom.

Parkinsonova bolest: Jedna studija je pokazala da je dijeta poboljšala simptome Parkinsonove bolesti, ali je potrebno još više rezultata istraživanja. →

Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može smanjiti nivo insulina, koji može igrati važnu ulogu u sindromu policističnih jajnika. →

Povrede mozga: Prema nekim istraživanjima, dijeta može poboljšati ishod traumatskih povreda mozga. →

Ipak, mnoge od ovih oblasti i dalje su predmet detaljnih istraživanja.

Zaključak

Osobe koji imaju prekomjernu težinu, dijabetičari ili žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje, mogu imati koristi od ketogene dijete.

Možda nije pogodan za elitne sportiste ili one koji žele da dobiju mnogo mišića ili težine. Takođe, životni stil i preferencije nekih ljudi im možda neće dozvoliti da održe ovaj način života. Da biste saznali da li je keto ishrana adekvatna za vas, razgovarajte sa svojim ljekarom o svom planu ishrane i ciljevima koje želite postići.

Konsultujte se sa svojim ljekarom prije nego što započnete keto dijetu. Osobe sa dijabetesom, posebno oni koji treba da izgube težinu, mogu imati koristi od ovog načina ishrane tako što će poboljšati simptome i smanjiti potrebu za lijekovima. Međutim, za druge, keto dijeta može pogoršati dijabetes.