Keto dijeta

Keto dijeta dovodi do toga da telo zdrave osobe proizvodi ketone da bi izgubili težinu. Postoje mnoge zdravstvene prednosti povezane sa ketogenom dijetom (keto dijetom). U mnogim studijama je pokazano da ova vrsta dijete može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje. Postoje dokazi da ketogena dijeta može čak biti od koristi dijabetičarima, pacijentima sa rakom, epileptičarima i pacijentima sa Alchajmerom. →

Kako funkcioniše keto dijeta?

Keto dijeta je način ishrane sa vrlo malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti koje su se pokazale veoma efikasnim za brzi gubitak težine. Dijeta tera vaše telo da koristi drugu vrstu goriva. Keto dijeta se oslanja na ketone (ketonska tela), koja se proizvode iz uskladištene masti umesto šećera (glukoze) koji dolazi iz ugljenih hidrata (kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće).

Epidemija gojaznosti ostaje velika medicinska opasnost, sa stopom smrtnosti odraslih do 2,8 miliona godišnje uprkos kontinuiranom napretku medicinske nauke. Dijabetes, hipertenzija i srčana oboljenja su u velikoj meri povezani sa gojaznošću, koja je uzrokovana nezdravim načinom života i lošim navikama u ishrani. U nekim slučajevima, odgovarajući režimi ishrane mogu pomoći u upravljanju epidemijom gojaznosti.

Dali je keto i Atkinsova deijeta isto?

Ketogenu dijetu karakterišu visoke masti, umereni proteini i veoma mali unos ugljenih hidrata. Otprilike 55% do 60% prehrambenih makronutrijenata dolazi iz masti, 30% do 35% iz proteina i 5% do 10% iz ugljenih hidrata. Dijeta od 2000 kcal sadrži 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno.

Godine 1921. Rasel Vajlder je koristio ketogenu dijetu za lečenje epilepsije. Izraz “ketogena dijeta” takođe dolazi od njega. Od uvođenja antiepileptičkih sredstava, ketogena dijeta je izgubila svoju popularnost kao terapeutska dijeta za dečju epilepsiju. Ketozne dijete postaju sve popularnije kao formule za brzo mršavljenje, i kao rezultat toga, pokazalo se da deluju.

Primarni izvor energije u tkivima tela su ugljeni hidrati. Tokom perioda malog unosa ugljenih hidrata, lučenje insulina je značajno smanjeno i telo ulazi u kataboličko stanje. Da bi se popunile zalihe glikogena, telo prolazi kroz određene metaboličke promene. Niska dostupnost ugljenih hidrata u tkivima tela pokreće dva metabolička procesa: glukoneogenezu i ketogenezu.

Ketogena dijeta je dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti sa mnogo sličnosti sa Atkinsovom deijetom, kao i dijetama sa malo ugljenih hidrata. Dijeta podrazumeva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima. Smanjenjem ugljenih hidrata, vaše telo ulazi u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Vaše telo postaje neverovatno efikasno u sagorevanju masti za energiju kada se to dogodi. Pored toga, u jetri pretvara masti u ketone, koji mogu snabdevati mozak energijom.

Ketogena dijeta može značajno smanjiti nivo šećera u krvi i insulina. Zajedno sa povećanim brojem ketona, ovo ima određene zdravstvene blagodeti.

Ketogena dijeta: vrste i efekti

Ketogena dijeta dolazi u nekoliko oblika, uključujući:

Visokoproteinska ketogena dijeta: Slična ketogenoj dijeti, ali sa više proteina. Tipično, 60% kalorija dolazi iz masti, 35% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata.
Ciljana ketogena dijeta (TKD): u ovoj dijeti možete dodati ugljikohidrate tokom perioda fizičke aktivnosti.
Ciklična ketogena dijeta (CKD): je oblik ketogene dijete u kojoj se izmjenjuju dani kada unosimo ugljikohidrate i dani kada ne unosimo ugljikohidrate
Standardna ketogena dijeta (SKD): Nisko ugljikohidrata, umjereno proteina i puno masti. Sastoji se od 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.

Ekstenzivno su proučavane samo standardne i visokoproteinske verzije ketogene dijete. Cikličnu ili ciljanu ketogenu dijetu uglavnom koriste sportisti i bodibilderi.

Ketoza: šta je to?

U ketozi, vaše telo koristi masti kao gorivo umesto ugljenih hidrata. Smanjenjem ugljenih hidrata, vaše telo nije u stanju da proizvodi glukozu (šećer), koji je glavni izvor energije za vaše ćelije.

Ketogena dijeta je najefikasniji način za ulazak u ketozu. Da biste to postigli, trebalo bi da ograničite potrošnju ugljenih hidrata na 20 do 50 grama dnevno, kao i da konzumirate hranu koja sadrži masti kao što su meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja. Potrošnja proteina takođe treba biti umerena. Protein se može pretvoriti u glukozu ako se konzumira u velikim količinama, što može usporiti proces ketoze.

Periodično gladovanje (engleski: Intermittent fasting) takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Periodično gladovanje uključuje ograničavanje unosa hrane na 8 sati dnevno gladovanje (post) preostalih 16 sati u danu.

Količina ketona koje proizvodi vaše telo može se meriti testovima krvi, urina i daha. Ketozu takođe može karakterisati povećana žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjena glad ili apetit.

Hrana koju treba da jedete

Ove namirnice bi trebalo da čine većinu vaših obroka:

jaja: domaća cela jaja
sir: prirodni sirevi kao što su kozji, mocarela, čedar, krem, plavi
puter i kajmak: masna pavlaka i puter krava koje su pasle travu
meso: biftek, šunka, kobasica, crveno meso, slanina, ćuretina, piletina
masne ribe: tunjevina, losos, pastrmka, skuša
orasi i semenke: čia semenke, bademi, laneno seme, orasi, semenke bundeve
povrće sa malo ugljenih hidrata: paprika, paradajz, zeleno povrće, luk
zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje
začini: začinsko bilje, so, biber, začini

Najbolje je jesti uglavnom celu hranu koja sadrži jedan sastojak.

Lista namirnica koje treba izbegavati

Treba ograničiti hranu bogatu ugljenim hidratima. Na keto dijeti, morate smanjiti ili eliminisati sledeću hranu:

nezdrave masti: majonez, prerađena biljna ulja itd.
alkohol: alkoholna pića, mešana pića, pivo, vino
slatke namirnice: voćni sokovi, slatkiši, gazirani sokovi, sladoled, smutiji, kolači, itd.
dijetalna hrana bez šećera: zaslađivači, sirupi, bomboni bez šećera, pudinzi, deserti itd.
voće: svo voće, osim malih porcija bobica kao što su jagode
žitarice ili skrob: testenine, žitarice, proizvodi na bazi pšenice, pirinač itd.
proizvodi sa malo masti ili dijetetski proizvodi: prelivi za salatu, nemasni majonez i začini
neki začini ili sosovi: kečap, senf od meda, roštilj sos, teriiaki sos itd.
korenasto povrće i krtole: šargarepa, slatki krompir, krompir, pastrnjak itd.
pasulj ili mahunarke: sočivo, pasulj, grašak, leblebija itd.

Zdravstvene prednosti ketogene dijete

Popularnost keto dijete sve više raste, jer lekari i istraživači otkrivaju mnoge njene potencijalne zdravstvene prednosti. U keto ishrani, nutritivna ketoza se postiže smanjenjem unosa ugljenih hidrata, smanjenjem unosa proteina i povećanjem unosa masti.

Ovo ograničenje ugljenih hidrata trebalo bi da izazove prelazak tela sa metabolizma glukoze na metabolizam masti kao primarnog izvora energije. Kao rezultat toga, ketonska tela (ketoni) se proizvode iz metabolizma masti, metaboličkog stanja u kome je mast primarni izvor goriva za telo.

LCHF dijeta je način ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti (LCHF – Low-Carbohydrate High-Fat), a keto dijeta je pokazala obećavajuće rezultate u lečenju pacijenata kada je potrebno postići: →

smanjenje telesne težine
dopunu tretmana raka
poboljšanje epigenetske profile
povećanje dugovečnosti i funkcionisanje mozga
smanjiti ili eliminisati potrebe za insulinom kod dijabetesa tipa II
preokrenuti znake metaboličkog sindroma
smanjiti upalu
poboljšati lipidne profile

Pored toga, dijeta sa malo ugljenih hidrata nije nov ili neuobičajen način lečenja dijabetesa. Dijabetičari su koristili dijetu kao svoju primarnu intervenciju pre nego što je izmišljen insulin. Uz keto dijetu, ljudi sa dijabetesom tipa 2 mogu izgubiti težinu i sniziti nivo šećera u krvi. U jednoj studiji, ljudi sa tipom 2 izgubili su na težini, trebalo im je manje lekova i smanjili A1c kada su se pridržavali pravila keto dijete. →

Za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, keto dijeta može poboljšati osetljivost na insulin i izazvati gubitak masti.

Keto dijeta ima i druge zdravstvene prednosti

Prvobitno, ketogena dijeta se koristila za lečenje neuroloških bolesti poput epilepsije. Medjutim, razne studije su pokazale da dijeta može biti korisna kod raznih zdravstvenih stanja, uključujući:

Bolesti srca: Pored poboljšanja nivoa holesterola i krvnog pritiska, ketogena dijeta može poboljšati nivoe telesne masti i HDL (dobrog) holesterola. →

Rak: Trenutno se dijeta analizira kao dodatni tretman za rak zbog njenog potencijala da uspori rast tumora. →

Alchajmerova bolest: Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje. →

Epilepsija: Postoje dokazi da ketogena dijeta može značajno smanjiti napade kod dece sa epilepsijom. →

Parkinsonova bolest: Jedna studija je pokazala da je dijeta poboljšala simptome Parkinsonove bolesti, ali je potrebno još više rezultata istraživanja. →

Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može smanjiti nivo insulina, koji može igrati važnu ulogu u sindromu policističnih jajnika. →

Povrede mozga: Prema nekim istraživanjima, dijeta može poboljšati ishod traumatskih povreda mozga. →

Ipak, mnoge od ovih oblasti i dalje su predmet detaljnih istraživanja.

Zaključak

Ljudi koji imaju prekomernu težinu, dijabetičari ili žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje mogu imati koristi od ketogene dijete.

Možda nije pogodan za elitne sportiste ili one koji žele da dobiju mnogo mišića ili težine. Takođe, životni stil i preferencije nekih ljudi im možda neće dozvoliti da održe ovaj način života. Da biste saznali da li je keto ishrana adekvatna za vas, razgovarajte sa svojim lekarom o svom planu ishrane i ciljevima koje želite postići.

Konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete keto dijetu. Neki ljudi sa dijabetesom, posebno oni koji treba da izgube težinu, mogu imati koristi od ovog načina ishrane tako što će poboljšati simptome i smanjiti potrebu za lekovima. Međutim, za druge, keto dijeta može pogoršati dijabetes.