Keto dijeta

Keto dijeta uzrokuje da tijelo zdrave osobe proizvodi ketone kako bi smršavilo. Mnoge su zdravstvene prednosti povezane s ketogenom dijetom (keto dijeta). Mnoga su istraživanja pokazala da ovakva prehrana može pomoći u mršavljenju i poboljšanju zdravlja. Postoje dokazi da ketogena dijeta može koristiti čak i dijabetičarima, oboljelima od raka, epileptičarima i pacijentima s Alzheimerovom bolešću. →

Kako funkcionira keto dijeta?

Keto dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja se pokazala vrlo učinkovitom za brzo mršavljenje. Dijeta tjera vaše tijelo da koristi drugu vrstu goriva. Keto dijeta se oslanja na ketone (ketonska tijela), koji se proizvode iz pohranjene masti umjesto šećera (glukoze) koji dolazi iz ugljikohidrata (kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće).

Epidemija pretilosti ostaje velika medicinska prijetnja, sa stopom smrtnosti odraslih do 2,8 milijuna godišnje unatoč kontinuiranom napretku medicinske znanosti. Dijabetes, hipertenzija i bolesti srca uvelike su povezani s pretilošću, koja je uzrokovana nezdravim stilom života i lošim prehrambenim navikama. U nekim slučajevima, odgovarajući režimi prehrane mogu pomoći u borbi protiv epidemije pretilosti.

Dali je keto i Atkinsova deijeta isto?

Ketogenu dijetu karakterizira visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata. Otprilike 55% do 60% prehrambenih makronutrijenata dolazi iz masti, 30% do 35% iz proteina, a 5% do 10% iz ugljikohidrata. Dijeta od 2000 kcal sadrži 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Godine 1921. Russell Wilder koristio je ketogenu dijetu za liječenje epilepsije. Od njega potječe i izraz “ketogena dijeta”. Od uvođenja antiepileptika, ketogena dijeta izgubila je svoju popularnost kao terapijska dijeta za dječju epilepsiju. Ketozne dijete postaju sve popularnije kao formule za brzo mršavljenje, a kao rezultat pokazalo se da djeluju.

Primarni izvor energije u tjelesnim tkivima su ugljikohidrati. Tijekom razdoblja niskog unosa ugljikohidrata značajno se smanjuje lučenje inzulina i tijelo ulazi u kataboličko stanje. Kako bi se napunile zalihe glikogena, tijelo prolazi kroz određene metaboličke promjene. Niska dostupnost ugljikohidrata u tjelesnim tkivima pokreće dva metabolička procesa: glukoneogenezu i ketogenezu.

Ketogena dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti s mnogo sličnosti s Atkinsovom dijetom, kao i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Dijeta podrazumijeva drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu mastima. Smanjenjem ugljikohidrata vaše tijelo ulazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju kada se to dogodi. Osim toga, jetra pretvara masti u ketone koji mogu opskrbiti mozak energijom.

Ketogena dijeta može znatno smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina. Uz povećanje ketona, to ima određene zdravstvene prednosti.

Ketogena dijeta: vrste i efekti

Ketogena dijeta dolazi u nekoliko oblika, uključujući:

Visokoproteinska ketogena dijeta: Slična ketogenoj dijeti, ali sa više proteina. Tipično, 60% kalorija dolazi iz masti, 35% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata.
Ciljana ketogena dijeta (TKD): u ovoj dijeti možete dodati ugljikohidrate tokom perioda fizičke aktivnosti.
Ciklična ketogena dijeta (CKD): je oblik ketogene dijete u kojoj se izmjenjuju dani kada unosimo ugljikohidrate i dani kada ne unosimo ugljikohidrate
Standardna ketogena dijeta (SKD): Nisko ugljikohidrata, umjereno proteina i puno masti. Sastoji se od 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.

Ekstenzivno su proučavane samo standardne i visokoproteinske verzije ketogene dijete. Cikličnu ili ciljanu ketogenu dijetu uglavnom koriste sportisti i bodibilderi.

Ketoza: šta je to?

U ketozi vaše tijelo koristi mast kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Smanjenjem ugljikohidrata vaše tijelo ne može proizvoditi glukozu (šećer), koja je glavni izvor energije za vaše stanice.

Ketogena dijeta je najučinkovitiji način za ulazak u ketozu. Da biste to postigli, trebali biste ograničiti unos ugljikohidrata na 20 do 50 grama dnevno, kao i konzumirati hranu koja sadrži masnoće poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja. Konzumacija proteina također treba biti umjerena. Protein se može pretvoriti u glukozu ako se konzumira u velikim količinama, što može usporiti proces ketoze.

Povremeni post vam također može pomoći da brže uđete u ketozu. Povremeni post uključuje ograničavanje unosa hrane na 8 sati dnevno i post preostalih 16 sati u danu.

Količina ketona koju vaše tijelo proizvodi može se izmjeriti testovima krvi, urina i daha. Ketozu također može karakterizirati povećana žeđ, suha usta, učestalo mokrenje i smanjena glad ili apetit.

Hrana koju biste trebali jesti

Ove namirnice trebale bi činiti većinu vaših obroka:

jaja: domaća cijela jaja
sirevi: prirodni sirevi kao što su kozji, mozzarella, cheddar, vrhnje, plavi
maslac i vrhnje: teško vrhnje i maslac od krava koje su pasle travu
meso: odrezak, šunka, kobasica, crveno meso, slanina, puretina, piletina
masna riba: tuna, losos, pastrva, skuša
orašasti plodovi i sjemenke: chia sjemenke, bademi, lanene sjemenke, orasi, sjemenke bundeve
povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: paprika, rajčica, zeleno povrće, luk
zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje
začini: začinsko bilje, sol, papar, začini

Najbolje je jesti uglavnom cjelovite namirnice koje sadrže jedan sastojak.

Lista namirnica koje treba izbjegavati

Hranu bogatu ugljikohidratima treba ograničiti. Na keto dijeti morate smanjiti ili izbaciti sljedeće namirnice:

nezdrave masnoće: majoneza, prerađena biljna ulja itd.
alkohol: alkoholna pića, miješana pića, pivo, vino
slatka hrana: voćni sokovi, slatkiši, gazirani sokovi, sladoled, frapei, kolači itd.
dijetalna hrana bez šećera: zaslađivači, sirupi, bomboni bez šećera, pudinzi, deserti i dr.
voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća kao što su jagode
žitarice ili škrob: tjestenina, žitarice, proizvodi na bazi pšenice, riža itd.
nemasni ili dijetetski proizvodi: preljevi za salatu, nemasna majoneza i začini
neki začini ili umaci: kečap, senf od meda, umak za roštilj, teriyaki umak, itd.
korjenasto povrće i gomolji: mrkva, slatki krumpir, krumpir, pastrnjak i dr.
grah ili mahunarke: leća, grah, grašak, slanutak itd.

Zdravstvene prednosti ketogene dijete

Keto dijeta postaje sve popularnija jer liječnici i istraživači otkrivaju njezine brojne potencijalne zdravstvene dobrobiti. U keto dijeti, nutritivna ketoza se postiže smanjenjem unosa ugljikohidrata, smanjenjem unosa proteina i povećanjem unosa masti.

Ovo ograničenje ugljikohidrata trebalo bi uzrokovati prebacivanje tijela s metabolizma glukoze na metabolizam masti kao primarnog izvora energije. Kao rezultat toga, ketonska tijela (ketoni) nastaju iz metabolizma masti, metaboličkog stanja u kojem je mast primarni izvor goriva za tijelo.

LCHF dijeta je način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF – Low-Carbohydrate High-Fat), a keto dijeta je pokazala obećavajuće rezultate u liječenju pacijenata kada je potrebno postići: →

smanjenje tjelesne težine
dopuna liječenja raka
poboljšanje epigenetskog profila
povećanje dugovječnosti i funkcioniranja mozga
smanjiti ili eliminirati potrebu za inzulinom kod dijabetesa tipa II
poništiti znakove metaboličkog sindroma
smanjiti upalu
poboljšati profile lipida

Osim toga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije nov niti neobičan način liječenja dijabetesa. Dijabetičari su koristili dijetu kao svoju primarnu intervenciju prije nego što je izumljen inzulin. S keto dijetom osobe s dijabetesom tipa 2 mogu smršaviti i smanjiti šećer u krvi. U jednoj studiji, ljudi s tipom 2 izgubili su na težini, trebali su manje lijekova i snizili im A1c kada su slijedili keto dijetu. →

Za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, keto dijeta može poboljšati osjetljivost na inzulin i uzrokovati gubitak masnoće.

Keto dijeta ima i druge zdravstvene prednosti

Izvorno se ketogena dijeta koristila za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije. Međutim, razne studije su pokazale da dijeta može biti korisna za niz zdravstvenih stanja, uključujući:

Bolesti srca: Osim poboljšanja razine kolesterola i krvnog tlaka, ketogena dijeta može poboljšati razinu tjelesne masnoće i HDL (dobrog) kolesterola. →

Rak: Trenutno se prehrana analizira kao dodatni tretman za rak zbog njezinog potencijala usporavanja rasta tumora. →

Alzheimerova bolest: Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje. →

Epilepsija: Postoje dokazi da ketogena dijeta može značajno smanjiti napadaje kod djece s epilepsijom. →

Parkinsonova bolest: Jedna je studija otkrila da prehrana poboljšava simptome Parkinsonove bolesti, no potrebna su dodatna istraživanja. →

Sindrom policističnih jajnika: ketogena dijeta može sniziti razinu inzulina, što može igrati važnu ulogu u sindromu policističnih jajnika. →

Ozljede mozga: Prema nekim istraživanjima, prehrana može poboljšati ishod traumatskih ozljeda mozga. →

No, mnoga od tih područja još uvijek su predmet detaljnih istraživanja.

Zaključak

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu, dijabetičare ili osobe koje žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje mogu imati koristi od ketogene dijete.

Možda nije prikladan za vrhunske sportaše ili one koji žele dobiti puno mišića ili težine. Također, način života i sklonosti nekih ljudi možda im ne dopuštaju održavanje ovakvog načina života. Kako biste saznali je li keto dijeta prava za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu prehrane i ciljevima koje želite postići.

Prije početka keto dijete posavjetujte se sa svojim liječnikom. Neki ljudi s dijabetesom, osobito oni koji trebaju smršaviti, mogu imati koristi od ovakvog načina prehrane tako što će poboljšati simptome i smanjiti potrebu za lijekovima. Međutim, za druge, keto dijeta može pogoršati dijabetes.