Keto dieta

Keto dieta povzroči, da telo zdrave osebe proizvaja ketone in tako izgublja težo. Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) ima številne koristi za zdravje. V številnih študijah je bilo dokazano, da vam lahko ta vrsta prehrane pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja. Obstajajo dokazi, da lahko ketogena dieta koristi celo sladkornim bolnikom, bolnikom z rakom, epileptikom in bolnikom z Alzheimerjevo boleznijo. →

Kako deluje ketogena dieta?

Ketogene diete so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki so se izkazale za zelo učinkovite pri hitrem hujšanju. Diete prisilijo vaše telo, da uporablja drugo vrsto goriva. Keto diete temeljijo na ketonskih telesih (ketonih), ki nastajajo iz uskladiščenih maščob, namesto na sladkorju (glukozi), ki izvira iz ogljikovih hidratov (kot so žita, stročnice, zelenjava in sadje).

Epidemija debelosti je kljub nenehnemu napredku medicinske znanosti še vedno velika zdravstvena nevarnost, saj je stopnja umrljivosti odraslih do 2,8 milijona na leto. Sladkorna bolezen, hipertenzija in bolezni srca so v veliki meri povezane z debelostjo, ki je posledica nezdravega načina življenja in slabih prehranjevalnih navad. V nekaterih primerih lahko pri obvladovanju epidemije debelosti pomagajo ustrezni dietni režimi.

Sta keto in Atkinsova dieta enaki?

Za ketogeno dieto je značilna visoka vsebnost maščob, zmerna vsebnost beljakovin in zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov. Približno 55 % do 60 % makro hranil v prehrani predstavljajo maščobe, 30 % do 35 % beljakovine, 5 % do 10 % pa ogljikovi hidrati. Dieta z 2000 kcal vsebuje 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Russell Wilder je leta 1921 za zdravljenje epilepsije uporabil ketogeno dieto. Izraz “ketogena dieta” je prav tako skoval on. Od uvedbe antiepileptičnih zdravil je ketogena dieta izgubila svojo priljubljenost kot terapevtska dieta za zdravljenje otroške epilepsije. Ketozne diete postajajo vse bolj priljubljene kot formule za hitro izgubo telesne teže.

Glavni vir energije v telesnih tkivih so ogljikovi hidrati. V obdobju nizkega vnosa ogljikovih hidratov se izločanje inzulina znatno zmanjša in telo preide v katabolno stanje. Da bi telo obnovilo zaloge glikogena, v njem potekajo določene presnovne spremembe. Nizka razpoložljivost ogljikovih hidratov v telesnih tkivih sproži dva presnovna procesa: glukoneogenezo in ketogenezo.

Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, ki je zelo podobna Atkinsovi dieti in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza. Vaše telo pri tem postane izjemno učinkovito pri izgorevanju maščob za energijo. Poleg tega v jetrih pretvarja maščobe v ketone, ki lahko oskrbujejo možgane z energijo.

Ketogena dieta lahko znatno zmanjša raven sladkorja in inzulina v krvi. Poleg povečanja količine ketonov ima to tudi nekatere koristi za zdravje.

Ketogene diete: vrste in učinki

Keto prehrana so na voljo v več oblikah, med drugim:

Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: Podobna ketogeni dieti, vendar z več beljakovinami. Običajno 60 % kalorij prihaja iz maščob, 35 % iz beljakovin in 5 % iz ogljikovih hidratov.
Ciljno usmerjena ketogena dieta (TKD): pri tej dieti lahko, v obdobju fizične aktivnosti, dodate ogljikove hidrate.
Ciklična ketogena dieta (CKD): je oblika ketonske diete, pri kateri ciklično izmenjavamo dneve, ko uživamo ogljikove hidrate in dneve, ko jih ne
Standardna ketogena dieta (SKD): Nizka vsebnost ogljikovih hidratov, zmerna vsebnost beljakovin in visoka vsebnost maščob. 70 % je maščob, 20 % beljakovin in le 10 % ogljikovih hidratov.

Ketogene diete so bile obsežno raziskane le pri standardnih in visoko beljakovinskih različicah. Ciklično ali ciljno ketogeno dieto večinoma uporabljajo športniki in bodybuilderji.

Ketoza: kaj je to?

V ketozi telo za gorivo namesto ogljikovih hidratov uporablja maščobe. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov vaše telo ne more proizvajati glukoze (sladkorja), ki je glavni vir energije za vaše celice.

Ketogena dieta je najučinkovitejši način za vstop v ketozo. Da bi to dosegli, morate omejiti uživanje ogljikovih hidratov na 20 do 50 gramov na dan ter uživati živila, ki vsebujejo maščobe, kot so meso, ribe, jajca, oreščki in zdrava olja. Tudi uživanje beljakovin mora biti zmerno. Beljakovine se lahko ob zaužitju velikih količin pretvorijo v glukozo, kar lahko upočasni proces ketoze.

S prekinitvenim postenjem lahko tudi hitreje vstopite v ketozo. Prekinitveni post vključuje omejitev vnosa hrane na 8 ur na dan in postenje preostalih 16 ur dneva.

Količino ketonov, ki jih proizvaja vaše telo, lahko izmerite s testi krvi, urina in izdihanega zraka. Za ketozo so značilni tudi povečana žeja, suha usta, pogosto uriniranje in zmanjšana lakota ali apetit.

Živila, ki jih morate uživati

Ta živila naj bi predstavljala večino vaših obrokov:

jajca: pašna ali cela jajca omega-3
sir: naravni siri, kot so kozji, mocarela, čedar, smetana, modri sir
maslo in smetana: težka smetana in maslo, živine, hranjene s travo
meso: zrezek, šunka, klobasa, rdeče meso, slanina, puran, piščanec
mastne ribe: tuna, losos, postrv, skuša
avokado: sveže pripravljen guacamole ali cel avokado
oreščki in semena: semena chia, mandlji, lanena semena, orehi, bučna semena itd.
zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: paprika, paradižnik, zelena zelenjava, čebula itd.
zdrava olja: avokadovo olje, ekstra deviško oljčno olje
začimbe: zelišča, sol, poper, začimbe

Najbolje je, da uživate predvsem polnovredna živila z eno sestavino.

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je treba omejiti. Pri ketogeni dieti morate zmanjšati ali izločiti naslednja živila:

nezdrave maščobe: majoneza, predelana rastlinska olja itd.
alkohol: liker, mešane pijače, pivo, vino,
sladka živila: sadni sok, sladkarije, soda, sladoled, koktajli, torta itd.
dietna živila brez sladkorja: sladila, sirupi, sladkarije brez sladkorja, pudingi, sladice itd.
sadje: vse sadje, razen majhnih obrokov jagodičevja, kot so jagode.
žita ali škrob: testenine, žita, izdelki iz pšenice, riž itd.
izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali dietni izdelki: solatni prelivi, majoneza z nizko vsebnostjo maščob in začimbe.
nekaj začimb ali omak: kečap, medena gorčica, omaka za žar, omaka teriyaki itd.
korenasto zelenjavo in gomolje: korenje, sladki krompir, krompir, pastinak itd.
fižol ali stročnice: leča, ledvice, grah, čičerika itd.

Prednosti ketogene diete za zdravje

Priljubljenost ketogene diete narašča, saj zdravniki in raziskovalci preučujejo njene morebitne koristi. Pri ketogeni dieti se prehranska ketoza doseže z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, zmanjšanjem vnosa beljakovin in povečanjem vnosa maščob.

Omejitev ogljikovih hidratov naj bi povzročila, da telo preide s presnove glukoze na presnovo maščob kot glavnega vira energije. Pri presnovi maščob, presnovnem stanju, v katerem so maščobe glavni vir goriva v telesu, zato nastajajo ketonska telesa.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob (LCHF), kot je ketogena dieta, je pokazala obetavne rezultate pri zdravljenju bolnikov, kot npr.: →

izguba teže
za dopolnilno zdravljenje raka
za izboljšanje epigenetskih profilov.
podaljšuje življenjsko dobo in delovanje možganov.
zmanjša ali odpravlja potrebo po inzulinu pri sladkornih bolnikih tipa II.
spremeni znake presnovnega sindroma
zmanjša vnetja.
izboljšuje lipidne profile .

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni nov ali izviren način zdravljenja sladkorne bolezni. Sladkorni bolniki so uporabljali dieto, kot glavni ukrep, še preden so izumili inzulin. V eni od raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 shujšali, potrebovali manj zdravil in znižali vrednost A1c, če so se držali diete keto. →

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom lahko keto dieta izboljša občutljivost za inzulin in povzroči izgubo maščobe.

Keto prehrana ima tudi druge pozitivne učinke na zdravje

Prvotno so ketogeno dieto uporabljali za zdravljenje nevroloških bolezni, kot je epilepsija. Različne študije so pokazale, da lahko ta dieta koristi pri različnih zdravstvenih stanjih, vključno z:

Bolezni srca: Poleg izboljšanja ravni holesterola in krvnega tlaka lahko ketogena dieta izboljša raven telesne maščobe in dobrega holesterola HDL. →

Rak: Trenutno se dieta preučuje kot dodatno zdravljenje raka, saj lahko upočasni rast tumorja. →

Alzheimerjeva bolezen: Keto dieta lahko pomaga zmanjšati simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje. →

Epilepsija: Obstajajo dokazi, da lahko ketogena dieta znatno zmanjša število napadov pri otrocih z epilepsijo. →

Parkinsonova bolezen: V eni od študij je bilo ugotovljeno, da je dieta izboljšala simptome Parkinsonove bolezni, vendar bo potrebnih še več raziskav.

Sindrom policističnih jajčnikov: Ketogena dieta lahko zmanjša raven inzulina, ki ima lahko pomembno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov. →

Poškodbe možganov: Po nekaterih raziskavah lahko dieta izboljša izid travmatskih poškodb možganov.→

Veliko teh področij še vedno predmet številnih raziskav.

Zaključek

Ketogena dieta lahko koristi ljudem s prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo ali tistim, ki želijo izboljšati svoje presnovno zdravje.

Ni primerna za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo pridobiti veliko mišic ali teže. Prav tako življenjski slog in želje nekaterih ljudi morda ne bodo dopuščali takšnega načina življenja. Če želite ugotoviti, ali je načrt prehranjevanja keto primeren za vas, se o svojem prehranjevalnem načrtu in ciljih pogovorite z zdravnikom.

Nekaterim bolnikom s sladkorno boleznijo, zlasti tistim, ki morajo shujšati, lahko ta način prehranjevanja koristi, saj izboljša simptome bolezni in zmanjša potrebo po zdravilih, medtem ko pri drugih lahko keto dieta njihovo sladkorno bolezen poslabša.