Proteínas

Una proteína está formada por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. De hecho, se encargan de determinar la estructura y la función de las proteínas. Además de ayudar a construir células y reparar tejidos, los aminoácidos también forman anticuerpos y transportan oxígeno por todo el cuerpo.

Aminoácidos son esenciales para el crecimiento del cabello:

Se ha determinado que los siguientes aminoácidos son esenciales para el crecimiento del cabello:

lisina: apoya la síntesis de colágeno como aminoácido restaurador
metionina: asiste en la formación de pre-colágeno, que luego se convierte en colágeno
cisteína: mejora la fuerza, la elasticidad y la textura del cabello al proporcionar azufre a las células capilares
arginina: favorece la circulación sanguínea alrededor de los folículos pilosos.

Las proteínas en la estructura del cabello

La salud del cabello es importante para muchas personas, especialmente a medida que envejecen, ya que las deficiencias nutricionales pueden afectar a la salud del cabello. Los alimentos con alto valor nutricional, como los huevos, las verduras de hoja verde y el pescado graso, son buenos para el crecimiento del cabello. Las deficiencias nutricionales pueden afectar a la salud del cabello.

Sin embargo, el ritmo de crecimiento y la salud dependen de muchos factores, como la edad, la salud general, la genética, la exposición al medio ambiente, los medicamentos y la dieta. Es posible que no puedas cambiar algunos factores, como la edad y la genética, pero tu dieta es probablemente algo que sí puedes controlar.

El ciclo de crecimiento de los folículos pilosos y la renovación celular están influenciados por las vitaminas y los minerales de los alimentos, mientras que la caída del cabello también puede deberse a una dieta que carece de los nutrientes adecuados. Se ha descubierto que las deficiencias de vitaminas B12 y D, biotina, riboflavina, hierro y otros nutrientes pueden contribuir a la caída del cabello. →

Factores nutricionales y pérdida de pelo

Una dieta equilibrada y rica en proteínas, vitaminas y minerales puede favorecer el crecimiento del cabello, sobre todo si la caída del mismo se debe a una mala alimentación. La conexión entre los micronutrientes y la caída del cabello necesita más investigación, pero debes asegurarte de que estás consumiendo suficientes alimentos con proteínas y nutrientes que promueven el crecimiento del cabello.

En el mundo científico, los aminoácidos se conocen como los «bloques de construcción» de las proteínas y ayudan al cuerpo a realizar sus funciones. Los aminoácidos (como la cisteína y la L-lisina) desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud del cabello. Sin embargo, no es necesario tomarlos como suplementos, pues una dieta saludable debería proporcionarte muchos aminoácidos. Algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en proteínas son el pescado, los huevos, las semillas y los frutos secos, el requesón, los cereales integrales y la carne.

Estas son algunas de las proteínas, aminoácidos, minerales y vitaminas más importantes para el cabello y la piel:

Biotina

Dado que la biotina (vitamina B7) es esencial para la producción de queratina, los suplementos de biotina se comercializan a menudo para el crecimiento del cabello. También se ha demostrado que las personas con deficiencia de biotina pueden beneficiarse de consumir más biotina. Una deficiencia de biotina causada por el embarazo, la alimentación por sonda a largo plazo, la desnutrición o la pérdida rápida de peso puede prevenirse y tratarse con biotina. Además de tratar la caída del cabello y las uñas quebradizas, la dermatitis seborreica en los bebés, la diabetes y la depresión leve, se utiliza por vía oral y hay numerosos alimentos que contienen biotina en pequeñas cantidades.

Queratina

La queratina es una proteína que se encuentra en las capas superiores de la piel, el pelo y las uñas, así como en las plumas, los cuernos y las pezuñas de los animales. Los tratamientos de queratina hacen que el pelo sea más fuerte y menos propenso a romperse al reponer la queratina perdida en el tallo del cabello. De esta forma, las hebras capilares son menos propensas a romperse, por lo que algunas personas pueden hacer crecer su cabello durante más tiempo. Debido a su alto contenido en azufre, la queratina es difícil de obtener porque la mayor parte de su azufre se encuentra en el aminoácido cistina (L-Cys).

Cistina

La queratina del cabello humano contiene más cistina (L-Cys), uno de los aminoácidos esenciales, que cualquier otra proteína. Esto es debido a que el cabello está compuesto por queratina, una proteína que contiene un alto nivel de cistina. Por un lado, los enlaces de disulfuro de la cistina entrecruzan las cadenas de proteínas adyacentes dentro de la estructura de la fibra capilar, lo que da al cabello su fuerza mecánica. Por otro lado, las mezclas enriquecidas con cistina fortalecen el cabello y los enlaces de disulfuro formados por la cistina dan a la queratina su fuerza y rigidez.

Lisina

La lisina (L-lisina) también parece desempeñar un papel importante en la caída del cabello. En un ensayo abierto con datos a doble ciego, una proporción significativa de mujeres con un aumento de pérdida de pelo respondió positivamente a la terapia de lisina y hierro. Como «bloque de construcción» , la lisina ayuda a construir los músculos junto con las proteínas de la dieta y favorece la salud ósea al mejorar la absorción del calcio. Se descubrió que la L-lisina, un aminoácido esencial que contribuye a la absorción de hierro y zinc, podría desempeñar un papel importante en este sentido.

Hierro

El hierro es un nutriente crucial para la producción de sangre, y los niveles bajos de esta proteína en los alimentos se asocian con la caída del cabello. Es posible que sufras una carencia de hierro si estás perdiendo el pelo. Aunque la razón no está clara, asegúrate de comer muchos alimentos ricos en hierro, como carne, pescado, aves, tofu, brócoli y muchas verduras. Las investigaciones científicas realizadas en los últimos 40 años demuestran que la carencia de hierro está mucho más relacionada con la caída del cabello de lo que la mayoría de los médicos creen. Una proteína llamada ferritina es fundamental para el almacenamiento del hierro. Esta puede ser la clave para recuperar el crecimiento del cabello, ya que cuanta menos ferritina hay en la sangre, menos hierro almacena el cuerpo.

Zinc

El zinc es un componente esencial de la mayoría de los procesos biológicos, por lo que no es de extrañar que fortalezca los folículos del cuero cabelludo que nutren el cabello. El zinc no puede almacenarse en el cuerpo, por lo que debe consumirse a diario. Existen pruebas de que los suplementos de zinc podrían ayudar a prevenir la pérdida de pelo si tus niveles de esta proteína son bajos, ya que el zinc desempeña un papel fundamental en el proceso de crecimiento y reparación del tejido capilar. Además de mantener los folículos sanos, mantiene el funcionamiento de las glándulas sebáceas, por lo que es esencial consumir alimentos o suplementos proteicos que contengan zinc.

Selenio

El selenio es un nutriente que se encuentra en algunos suplementos para el crecimiento del cabello. Además de mantener sanos los folículos pilosos, ayuda al organismo a combatir las toxinas a las que se expone (por ejemplo, el tabaco o el aire contaminado). Aunque las ratas y los ratones con poco selenio pierden el pelo, no se ha demostrado que esto ocurra en los seres humanos. De hecho, un exceso de selenio puede provocar la caída del cabello y problemas de memoria. Las investigaciones científicas han establecido una conexión entre la caída del cabello y ciertos nutrientes (como el selenio, la vitamina A y la vitamina E).→

Alimentos ricos en proteínas para una piel y un cabello sanos

Huevos

Las proteínas de los huevos son importantes para prevenir la pérdida de pelo. Se ha demostrado que las dietas con alimentos bajos en proteínas provocan la caída del cabello y reducen su crecimiento al ponerlo en fase de «reposo». En los huevos también se encuentra la biotina, también conocida como vitamina B7, que juega un papel fundamental en la salud del cabello, la piel y las uñas. Para que el pelo crezca, es esencial consumir alimentos que contengan suficientes proteínas, ya que los folículos del cabello están compuestos en gran parte por proteínas.

En los huevos también se encuentran otros nutrientes buenos para el cabello, como el zinc y el selenio, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos proteicos que se pueden consumir para una salud capilar óptima. Las proteínas son un componente esencial de los folículos pilosos, los cuales favorecen el crecimiento del cabello. Varios estudios han demostrado que la falta de proteínas en la dieta está asociada a la caída del cabello.→

Bayas

El crecimiento del cabello también depende de las frutas, sobre todo de las ácidas. Según un estudio reciente, los antioxidantes y las vitaminas presentes en las bayas contribuyen a obtener un pelo más brillante y fuerte. En términos de poder nutritivo, ninguna otra fruta puede igualar a esta «superfruta». Como la vitamina B6 desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas, comer alimentos proteicos como las bayas favorece el crecimiento sano del cabello. Además, la vitamina B6 garantiza que las células capilares tengan acceso a los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas).

Las bayas contienen compuestos beneficiosos y vitaminas que pueden favorecer el crecimiento del cabello. Hay muchos antioxidantes en este grupo, incluida la vitamina C. El cuerpo y el medio ambiente contienen estas moléculas de forma natural, cuyos antioxidantes protegen los folículos pilosos del daño de los radicales libres. Por ejemplo, una taza (144 gramos) de fresas contiene 85 miligramos de vitamina C, es decir, hasta el 113 % de las necesidades diarias. La vitamina C también favorece la producción de colágeno, una proteína que evita que el pelo se vuelva frágil y se rompa.→

Pescados grasos

El salmón, el arenque y la caballa son alimentos con proteínas y nutrientes que pueden favorecer el crecimiento del cabello, en este caso pescados grasos. Los ácidos grasos omega-3 que contienen se han relacionado con el crecimiento del cabello en varios estudios. Las proteínas, el selenio, la vitamina D3 y las vitaminas del grupo B son nutrientes presentes en el pescado graso que pueden contribuir a un cabello fuerte y sano. En un estudio realizado a 120 mujeres, la ingesta de un suplemento con ácidos grasos (omega-3 y omega-6) y antioxidantes redujo la caída del cabello y aumentó su densidad.→

El pescado graso es la mejor fuente de proteínas. Además de su alto contenido en proteínas, el pescado no contiene carbohidratos y no solo ayuda a perder peso, sino que es útil para deshacerse de los antojos de azúcar y almidón cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Así pues, deberías considerar la posibilidad de incluir el pescado en tu plan de alimentación saludable si aún no forma parte de él. El pescado puede ser una buena forma de añadir proteínas a tu dieta y mejorar tu salud al mismo tiempo, ya que es uno de los alimentos con más proteínas y más saludables, además de ser bajo en grasas y rico en omega-3.

Ostras

Las ostras contienen 9 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas. Además, aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, entre los que se encuentra la fenilalanina, uno de los componentes necesarios para la formación de la melanina. Los moluscos son también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, una familia de grasas poliinsaturadas que realizan una serie de funciones importantes en el organismo, como ayudar a la salud del corazón y el cerebro, proteger contra la diabetes de tipo 2 y regular las inflamaciones.

Hay pocos alimentos que puedan proporcionarte más zinc que las ostras. Una ostra mediana proporciona hasta el 96 % de las necesidades diarias de zinc de una mujer y el 75 % de un hombre. Durante el ciclo de reparación y crecimiento del cabello, el zinc desempeña un papel crucial. La falta de zinc en la dieta puede provocar efluvio telógeno, una forma común pero reversible de pérdida de pelo. Según varios estudios, los suplementos de zinc pueden prevenir la caída del cabello causada por la deficiencia de zinc.→

Nueces

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Además de ser un cómodo tentempié, pueden añadirse a muchas comidas para aumentar su contenido en proteínas. Al comer frutos secos, puedes satisfacer tus necesidades de proteínas, que son esenciales para la formación de los huesos, los músculos y la piel. También te dan una sensación de saciedad, ayudándote a mantener un nivel alto de energía.

Los frutos secos contienen una serie de nutrientes que contribuyen al crecimiento del cabello. De hecho, una onza (28 gramos) de almendras te proporciona el 48 % de tus necesidades diarias de vitamina E. Además, contienen diversas vitaminas del grupo B, zinc y ácidos grasos esenciales. La pérdida de pelo se ha relacionado con la deficiencia de algunos de estos nutrientes. También se han observado otros beneficios para la salud de comer frutos secos, como la reducción de la inflamación y del riesgo de enfermedades cardíacas.→

Alubias

Las alubias, también conocidas como frijoles, judías o habichuelas, son una excelente fuente vegetal de proteínas esenciales para el crecimiento del cabello. El contenido de proteínas en las alubias oscila entre el 21 y el 25 % en peso, una cantidad muy superior respecto a otras proteínas vegetales. Además, las alubias son baratas, por lo que puedes incluirlas en tu dieta como una forma económica de consumir alimentos con proteínas y nutrientes. Entre los aminoácidos que se encuentran en las alubias está el aminoácido lisina, que es utilizado por el cuerpo en la fabricación del pelo, la piel, los músculos, los huesos y la sangre.

Al igual que las ostras, las alubias también aportan zinc, que ayuda al crecimiento y la reparación del cabello. 100 gramos de alubias negras aportan el 14 % de las necesidades diarias de zinc de las mujeres y el 10 % de los hombres. Además, son ricas en folato, biotina y hierro, nutrientes esenciales para un cabello sano.

Soja

La soja proporciona proteínas de alta calidad, a diferencia de la mayoría de las demás legumbres, lo que la convierte en una fuente ideal de proteínas para los vegetarianos. La glicinina y la beta-conglicinina constituyen aproximadamente el 80 % del contenido proteico de la soja. Hay muchas formas de soja, cada una con diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

La soja es baja en colesterol y contiene proteínas y fibra, así como vitaminas, minerales, aminoácidos y algunas grasas insaturadas. Las investigaciones científicas han demostrado que la soja contiene compuestos que favorecen el crecimiento del cabello, entre los que se encuentra la espermidina, una molécula de origen natural que abunda en la soja. En un estudio realizado en 100 personas, los suplementos nutricionales que contenían espermidina prolongaron el crecimiento del cabello en la fase anágena, ya que cuanto más tiempo permanezca un folículo piloso en la fase anágena, más tiempo crecerá.→

Carne

Las proteínas de la carne son una importante fuente de nutrición para el ser humano. Los alimentos ricos en proteínas como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos contienen proteínas completas, mientras que las frutas, las verduras, los cereales, los frutos secos y las semillas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un consumo excesivo de carne roja, especialmente de carne roja procesada, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes de tipo 2.

La carne es un alimento importante de la dieta de muchas personas y está repleta de nutrientes que pueden favorecer el crecimiento del cabello. Por ejemplo, los folículos pilosos se reparan y fortalecen con la ayuda de las proteínas de la carne, especialmente la carne roja, que es rica en un tipo de hierro de fácil absorción. Entre otras cosas, este mineral ayuda a transportar oxígeno a las células del cuerpo, incluidos los folículos pilosos.→

Conclusión

La salud de tu cabello puede verse afectada por lo que comes. Las vitaminas A, C, D y E, el zinc, las vitaminas del grupo B, el hierro, la biotina, las proteínas y los ácidos grasos esenciales pueden ralentizar el crecimiento del cabello o incluso provocar su caída si no se toman en cantidad suficiente. La buena noticia es que corregir una deficiencia de cualquiera de estos nutrientes puede prevenir la pérdida de pelo y favorecer su crecimiento. Asegúrate de que tu dieta contiene algunos de estos alimentos si crees que te falta alguno de ellos.