Dieta Keto
La dieta cetogénica hace que el cuerpo de una persona sana produzca cetonas para perder peso. Hay muchos beneficios para la salud asociados a la dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar). Se ha demostrado en muchos estudios que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. Hay pruebas de que las dietas cetogénicas pueden incluso beneficiar a los diabéticos, a los pacientes con cáncer, a los epilépticos y a los enfermos de Alzheimer.
¿Cómo funciona una dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas son dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas que han demostrado ser muy eficaces para perder peso rápidamente. Las dietas obligan a su cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. Las dietas cetogénicas se basan en los cuerpos cetónicos (cetonas), que se producen a partir de la grasa almacenada en lugar del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas).
La epidemia de obesidad sigue siendo un gran peligro médico, con una tasa de mortalidad en adultos de hasta 2,8 millones al año, a pesar de los continuos avances de la ciencia médica. La diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas están asociadas en gran medida a la obesidad, que se debe a un estilo de vida poco saludable y a malos hábitos alimentarios. En algunos casos, los regímenes dietéticos adecuados pueden ayudar a controlar la epidemia de obesidad.
Las dietas cetogénicas se caracterizan por un alto contenido en grasas, un nivel moderado de proteínas y un nivel muy bajo de hidratos de carbono. Aproximadamente entre el 55% y el 60% de los macronutrientes de la dieta proceden de las grasas, entre el 30% y el 35% de las proteínas y entre el 5% y el 10% de los hidratos de carbono. Una dieta de 2000 kcal contiene de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día.
En 1921, Russell Wilder utilizó la dieta cetogénica para tratar la epilepsia. El término “dieta cetogénica” también fue acuñado por él. Desde la introducción de los agentes antiepilépticos, la dieta cetogénica ha perdido su popularidad como dieta terapéutica para la epilepsia pediátrica. Las dietas de cetosis están ganando popularidad como fórmulas de pérdida de peso rápida, y como resultado, se ha demostrado que funcionan.
La principal fuente de energía de los tejidos corporales son los hidratos de carbono. Durante un periodo de baja ingesta de carbohidratos, la secreción de insulina se reduce significativamente y el cuerpo entra en un estado catabólico. Para reponer las reservas de glucógeno, el cuerpo experimenta ciertos cambios metabólicos. Una baja disponibilidad de carbohidratos en los tejidos corporales desencadena dos procesos metabólicos: la gluconeogénesis y la cetogénesis.
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, con muchas similitudes con las dietas Atkins y baja en carbohidratos. La dieta consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Al reducir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto sucede, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. Además, convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden reducir significativamente los niveles de azúcar e insulina en sangre. Junto con el aumento de cetonas, esto tiene algunos beneficios para la salud.
Dietas cetogénicas: tipos y efectos
Las dietas cetogénicas vienen en varias formas, incluyendo:
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Similar a la dieta cetogénica, pero con más proteínas. Normalmente, el 60% de las calorías proceden de las grasas, el 35% de las proteínas y el 5% de los carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): Con esta dieta, puedes añadir carbohidratos a tus entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica (CKD): Implica periodos de refeeds de mayor contenido en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de alto contenido en carbohidratos.
- Dieta cetogénica estándar (SKD): Dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. El 70% son grasas, el 20% son proteínas y sólo el 10% son carbohidratos.
Sin embargo, las dietas cetogénicas sólo se han estudiado ampliamente para las variedades estándar y alta en proteínas. La dieta cetogénica cíclica o dirigida es la más utilizada por los atletas y culturistas.
Cetosis: ¿qué es?
En cetosis, el cuerpo utiliza la grasa como combustible en lugar de los hidratos de carbono. Al reducir los hidratos de carbono, su cuerpo no puede producir glucosa (azúcar), que es la principal fuente de energía para sus células.
Una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Para conseguirlo, se debe limitar el consumo de carbohidratos a 20 o 50 gramos al día, así como consumir alimentos que contengan grasas como la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los aceites saludables. También se debe moderar el consumo de proteínas. Las proteínas pueden convertirse en glucosa si se consumen en cantidades elevadas, lo que puede ralentizar el proceso de cetosis.
El ayuno intermitente también puede ayudarle a entrar en cetosis más rápidamente. El ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos a 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes del día.
La cantidad de cetonas producidas por su cuerpo puede medirse con pruebas de sangre, orina y aliento. La cetosis también puede caracterizarse por un aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Los alimentos que debe consumir
Estos alimentos deben constituir la mayor parte de sus comidas:
- Huevos: de pastoreo o enteros con omega 3
- queso: quesos naturales como el de cabra, mozzarella, cheddar, crema, azul
- mantequilla y nata: nata espesa y mantequilla de pasto
- carne: filete, jamón, salchicha, carne roja, tocino, pavo, pollo
- pescado graso: atún, salmón, trucha, caballa
- aguacates: guacamole recién hecho o aguacates enteros
- frutos secos y semillas: semillas de chía, almendras, semillas de lino, nueces, semillas de calabaza, etc.
- verduras bajas en carbohidratos: pimientos, tomates, verduras verdes, cebollas, etc.
- aceites saludables: aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra
- condimentos: hierbas, sal, pimienta, especias
Lo mejor es comer sobre todo alimentos enteros de un solo ingrediente.
Una lista de alimentos que hay que evitar
Los alimentos ricos en carbohidratos deben ser limitados. En una dieta cetogénica, es necesario reducir o eliminar los siguientes alimentos:
- grasas no saludables: mayonesa, aceites vegetales procesados, etc.
- alcohol: licor, bebidas mezcladas, cerveza, vino,
- alimentos azucarados: zumos de frutas, caramelos, refrescos, helados, batidos, pasteles, etc.
- alimentos dietéticos sin azúcar: edulcorantes, jarabes, caramelos sin azúcar, pudines, postres, etc.
- fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- granos o almidones: pasta, cereales, productos a base de trigo, arroz, etc.
- productos bajos en grasa o dietéticos: aderezos para ensaladas, mayonesa baja en grasa y condimentos
- algunos condimentos o salsas: ketchup, mostaza con miel, salsa barbacoa, salsa teriyaki, etc.
- hortalizas de raíz y tubérculos: zanahorias, batatas, patatas, chirivías, etc.
- alubias o legumbres: lentejas, alubias rojas, guisantes, garbanzos, etc.
Beneficios de la dieta cetogénica para la salud
La popularidad de las dietas cetogénicas está aumentando a medida que los médicos e investigadores investigan sus posibles beneficios. En una dieta cetogénica, la cetosis nutricional se consigue reduciendo la ingesta de carbohidratos, reduciendo la ingesta de proteínas y aumentando la ingesta de grasas.
Esta restricción de hidratos de carbono debería hacer que el cuerpo cambie el metabolismo de la glucosa por el de la grasa como principal fuente de energía. Como resultado, se producen cuerpos cetónicos a partir del metabolismo de las grasas, un estado metabólico en el que la grasa es la principal fuente de combustible del cuerpo.
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) como la dieta cetogénica ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de pacientes con:
- perder peso
- complementar los tratamientos contra el cáncer
- mejorar los perfiles epigenéticos
- aumentar la longevidad y la función cerebral
- reducir o eliminar las necesidades de insulina de los diabéticos de tipo II
- revertir los signos del síndrome metabólico
- reducir la inflamación
- mejorar los perfiles lipídicos
Además, una dieta baja en carbohidratos no es una forma nueva o novedosa de tratar la diabetes. Los pacientes diabéticos utilizaban la dieta como intervención principal antes de que se inventara la insulina. Con la dieta ceto, las personas con diabetes de tipo 2 pueden perder peso y reducir sus niveles de azúcar en sangre. En un estudio, las personas con tipo 2 perdieron peso, necesitaron menos medicación y redujeron su A1c cuando siguieron la dieta ceto.
Para las personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes, la dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa.
La dieta ceto tiene otros beneficios para la salud
Originalmente, la dieta cetogénica se utilizaba para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Varios estudios han demostrado que la dieta puede beneficiar a una variedad de condiciones de salud, incluyendo:
Enfermedades del corazón: Además de mejorar los niveles de colesterol y la presión arterial, una dieta cetogénica puede mejorar la grasa corporal y los niveles de colesterol HDL (bueno).
Cáncer: Actualmente, la dieta se está estudiando como un tratamiento adicional para el cáncer debido a su potencial para frenar el crecimiento del tumor.
Enfermedad de Alzheimer: La dieta ceto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y frenar su progresión.
Epilepsia: Hay pruebas de que la dieta cetogénica puede reducir significativamente las convulsiones en los niños epilépticos.
Enfermedad de Parkinson: Un estudio descubrió que la dieta mejoraba los síntomas de la enfermedad de Parkinson, pero se necesita más investigación.
Síndrome de ovario poliquístico: Las dietas cetogénicas pueden reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico.
Lesiones cerebrales: Según algunas investigaciones, la dieta puede mejorar el resultado de las lesiones cerebrales traumáticas.
Sin embargo, muchas de estas áreas siguen siendo objeto de mucha investigación.
Conclusión
Las personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
Puede que no sea adecuado para los atletas de élite o para aquellos que quieran ganar una gran cantidad de músculo o peso. Además, el estilo de vida y las preferencias de algunas personas pueden no permitirles mantener este estilo de vida. Para saber si un plan de alimentación ceto es adecuado para usted, hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos.
Consulte a su médico antes de empezar una dieta ceto. Algunas personas con diabetes, sobre todo las que necesitan perder peso, pueden beneficiarse de esta forma de comer mejorando sus síntomas y reduciendo la necesidad de medicación. Sin embargo, para otros, la dieta ceto podría empeorar su diabetes.
Fuentes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
https://www.mayoclinic.org/is-the-keto-diet-for-you-a-mayo-expert-weighs-in/art-20457595
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/